Тренінг м'язів живота



Регулярний тренінг м'язів живота має вкрай велике значення для представників силових видів спорту, особливо бодібілдингу. Причин тому кілька і найголовніша та, що сьогодні рельєфний живіт - одне з неодмінних умов для перемоги на змаганнях з бодібілдингу. Ще в 60-70-х роках деякі провідні атлети досягали успіху, не маючи достатнього розвитку м'язів черевного преса. Зверніть увагу на фотографії таких чемпіонів минулих років, як Дейв Дрейпер або Кейсі Вайатор, і ви відразу побачите, наскільки нерозвинені їх абдомінальні м'язи у порівнянні із чіткими та масивними кубиками будь-якого сучасного чемпіона, будь то естетичний Флекс Уїллер або незграбний Нассер Ель Сонбаті. Свого часу Бойєр Коу примудрявся домагатися визнання суддів, незважаючи на повне «відсутність» м'язів живота. Зараз, однак, стати чемпіоном, не володіючи гідними м'язами черевного преса, неможливо.
Сильні м'язи живота забезпечують достатню внутрішньочеревний тиск, що є одним з факторів, що забезпечують безпеку нижнього відділу хребта. Банально, але факт: лише базові вправи, які виконуються із значним робочим вагою, дозволяють наростити таку бажану екстремальну масу всього тіла. Але при виконанні таких вправ нижню частину спини легко травмувати, а це може поставити хрест на всій спортивній кар'єрі. Тільки спеціальний комплекс вправ може створити надійний м'язовий корсет і адекватне внутрішньочеревний тиск, що дозволяють виключити можливість серйозної травми. Частиною даного комплексу обов'язково є вправи для м'язів живота. Сильні м'язи черевної стінки здатні своїм тонусом підтримати на достатній висоті внутрішньочеревний тиск. Таким чином, ви затвердили органи черевної порожнини в їх нормальному положенні, утримаєте хребет прямим в умовах високого навантаження із застосуванням великих ваг.
Як не парадоксально, але багато сучасних культуристи примудряються поєднувати в собі чіткість м'язів преса, низький рівень підшкірного жиру і... «вагітність»! Саме таке враження виникає при наявності птозу (опущення) внутрішніх органів, немислимого за часів Сержа Нюбре і Кріса Дікерсона, коли судді цінували не тільки масивність і «ободранность» мускулатури чемпіонів, але й естетику їх пропорційних тіл, зокрема, вузьку, підтягнуту талію.
Ось можливі причини птозу органів черевної порожнини у спортсменів:
1. Занадто великі порції їжі, проковтуються бодибилдерами в гонитві за екстремальної «масою».
2. Неправильна стратегія тренінгу м'язів живота, спрямована лише на розвиток рельєфності прямих і косих м'язів, але не здатна компенсувати настільки неестетичне випинання живота.
Короткий огляд анатомії м'язів передньої і бокової стінок живота
Прямий м'яз живота - m. rectus abdominis. Та сама «стрічка з кубиків», настільки цінуємо в естетичному відношенні. Довга, парна, плоска м'яз, простягається від хрящів V-VII ребер і мечоподібного відростка до лобкової кістки. М'яз переривається трьома-чотирма поперечними сухожильними перемичками, що і створює вигляд тієї самої «пральної дошки».
Дія: є частиною черевного преса, нахиляє тулуб вперед, зближує грудину з тазової областю.
Прямий м'яз живота - одна з найбільш сильних м'язів черевного преса, потужний згинач хребта. Зміцнити цю м'яз можна двома основними типами вправ: піднімаючи ноги і таз при фіксованій грудній клітці в положенні сидячи і лежачи на спині; піднімаючи тулуб при нерухомому тазі в положенні лежачи на спині.
М'язи бічної стінки живота лежать у три шари. Поверхнево розташовується зовнішня косий м'яз живота, m. obliquus abdominis externus, глибше за неї - внутрішня косий м'яз живота - m. obliquus abdominis intemus, і найглибше положення займає поперечний м'яз живота - m. transversus abdominis.
Дія: обертають тулуб, зовнішня коса живота працює також при згинаннях тулуба вперед при закріпленому тазі. Слід відзначити важливість і унікальність функції поперечної м'язи - transversus abdominis, яка втягує стінки живота. Про тренуванні даного м'яза ми поговоримо окремо.
Принципи тренування м'язів живота
Для досягнення добрих результатів необхідно створити повноцінні умови для перенавантаження, відновлення і зростання, так само, як і при тренінгу будь-який інший групи м'язів. Вправи для черевного преса можуть і повинні бути розділені на ізолюючі і базові, з усіма наслідками, що випливають пріоритетами і наслідками. Спроба будувати прес лише ізолюючими вправами, щодня виконуючи тисячі повторень, буде не більш ефективна, ніж потуги виліпити потужні пекторальние м'язи, виконуючи п'ять разів на тиждень по тисячі віджимань від підвіконня.
Потужна тренування м'язів живота цілком повинна укладатися в 15-30 хвилин, складатиметься з 2-3 базових і 1-2 ізолюючих вправ, проводитися не частіше ніж 1 раз на 3 - 5 днів. Базові вправи для м'язів преса втягують в роботу не тільки прямі і косі м'язи живота, але також і попереково-повздошной м'язи,
Ось думка деяких знаменитих тренерів та зірок бодібілдингу
Тренер чемпіонів - Вінс Жиронда, нагороджений федерацією NABBA титулом «самий мускулистий чоловік у світі» в 1962 році, тренував свого часу Арнольда Шварценеггера. Вже в 70-ті роки роки Вінс заперечував можливість місцевого спалювання жиру на животі за допомогою вправ «на прес» (Арнольд зміг визнати це тільки в кінці 90-х). Він стверджував, що нахили в сторони лише розширюють талію, вважав, що прес потрібно тренувати тільки трьома вправами по 3-4 підходи в кожному і не більше ніж по 8-12 повторень, комбінував базові та ізолюючі вправи для пресу, рекомендував практикувати «втягування» живота.
Переможець турнірів «Арнольд Классік» 1995 року і «Ніч чемпіонів» 1994 року, Майк Франсуа, закладав фундамент для свого надпотужного преса за допомогою одного базового вправи. Ця вправа - важкі підйоми тулуба до грудей з положення лежачи з додатковим обтяженням в 10 кг. Майк рекомендує тренувати м'язи преса не частіше 2 разів на тиждень і не забувати, що методичний принцип їх розвитку не позичений відрізнятися від методик для інших частин тіла. Він радить також змішувати тренування з обтяженням і малою кількістю повторень з тренуваннями без обтяження і великою кількістю повторень. Вважає підйоми ніг у висі самим потужним і ефективним вправою.
Чак Снайпс, отримавши перемогу на конкурсі «Містер Світ» за версією ИФББ, отримав також нагороду за самий розвинений прес. Існує певна вправа, якому Чак зобов'язаний досягненням таких результатів. Це підйоми тулуба на високій похилій лаві з додатковим обтяженням в 10 кг за головою. Тренуючи м'язи живота, цей спортсмен віддає перевагу простим базовими вправам.
Стів Холмен, головний редактор журналу IRONMAN, володар ефектного преса, переконаний у марності виконання сотень повторень для м'язів преса. На його думку, 8-20 повторень - це найприйнятніший діапазон. Він також вважає, що дві інтенсивних тренування для м'язів живота на тиждень переважніше трьох. Холмен запевняє, що м'язи преса пристосовані для роботи в тандемі зі сгибателями кульшового суглоба, тому нерозумно робити ставку на їх ізоляцію і нехтувати базовими вправами, начебто підйомів колін у висі або підйомів тулуба на похилій лаві. Він підкреслює, що прес неможливо «показати» якщо рівень жиру в організмі перевищує 12%. Також Стів відзначає, що нахили в сторону з обтяженням, можуть розширити талію, зробивши плечі візуально вже.
Проаналізувавши перераховані вище відгуки можна легко відстежити чимало спільних тенденцій у поглядах та методиках цих великих та загальновизнаних фахівців.
Темп виконання вправ
Зменшення швидкості виконання рухів - ефективний спосіб збільшення навантаження. Повільний стиль також найменш травмоопасен, і підходить за наявності хворобливих станів нижнього відділу спини. Тим не менш, базові вправи, які виконуються за додатковим обтяженням у вибуховій, силовій манері здатні активізувати більшу кількість м'язових міофібрил, ніж техніка повільних повторів.
Правильним рішенням буде знижувати темп повторень для легких, ізолюючих вправ, наприклад - кранчем, або використовувати їх в якості додаткового прийому опрацювання преса.
Приклад:
4 сету вправи з додатковим обтяженням у вибуховій манері;
2 сети аналогічного вправи без обтяження в повільному стилі.
3 кращих базових вправи для розвитку сили і маси м'язів черевного преса
Володарі масивних м'язів черевного преса (а таких знайдеться небагато), можуть не читати цей розділ зовсім, оскільки він призначений, для бажаючих розвинути м'язи живота, відсутні навіть при наявності дуже тонкої жирового прошарку.
1. Підйоми тулуба на похилій лаві з додатковим обтяженням
Ефект вправи. Повністю опрацьовує прямі м'язи живота і зовнішні косі м'язи живота, з невеликим акцентом на верхній частині прямих м'язів.
Техніка. Якщо у вашому спортзалі встановлена ??спеціальна лава, з регульованим кутом нахилу і кріпленням для ніг, негайно приступайте до справи. Надійно закріпіть ноги у верхній частині лави, тримайте коліна трохи зігнутими. Відрегулюйте нахил лави таким чином, щоб ви могли виконати не менше 6 і не більше 12 повторень. Піднімайте корпус потужним, вибуховим рухом, повільний темп залиште для «кранчем». Не допускайте торкання спиною поверхні лави, визначте свою індивідуальну глибину нахилу, грунтуючись на відсутності дискомфорту в області попереку.
Традиційна амплітуда руху складається з верхніх двох третин повної амплітуди - тулуб в кінці руху не лягає на дошку, а зупиняється у висі, пройшовши дві третини руху, і потім повертається у вихідне положення.
Виконайте 2-3 підходи до повної відмови «м'язів». Спочатку проведіть кілька тренувань без застосування додаткового вантажу, намагаючись з кожним заняттям збільшувати нахил лави, все більше наближаючись до вертикальної позиції. Коли це перестане працювати, скористайтеся додатковим обтяженням, утримуючи його за головою.
2. Підйом прямих ніг у висі
Мабуть, саме потужне вправа для м'язів живота, особливо, якщо ви володієте масивними стегнами. Якщо сили ваших м'язів недостатньо для виконання даної вправи, проведіть цикл підготовчих тренувань, вправляючись у підйомах ніг на похилій лаві.
Ефект вправи. Вправа дуже добре розвиває м'язи і зв'язковий апарат живота, запобігаючи травми (пахові і пупкові грижі, розбіжність по білій лінії) при роботі з максимальними вагами в присідання і тязі. Потужно опрацьовуються прямі і косі м'язи передньої стінки живота, з акцентом на нижньому відділі преса.
Техніка. Вправа виконується у висі на перекладині. Для фіксації кистей можуть використовуватися спеціальні лямки. Розгойдування корпусу при виконанні вправи не повинне мати більшу амплітуду; вправа виконується в середньому темпі, з підкресленою включенням м'язів живота.
Утримуючи ноги в випрямленій, або трохи зігнутому положенні, підніміть їх до поперечини. Виконайте 2-3 підходу до 15 повторень в кожному. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень, починайте використовувати додаткові вантажі для ніг.
Існують інтерпретації цієї вправи - на шведській стінці і спеціальному тренажері Варіант у шведської стінки дуже цікавий, оскільки виключає можливість розгойдування корпусу.
3. Тяга колін до грудей із застосуванням горизонтального блоку
Ефект вправи. Опрацювання прямий і зовнішньої косою м'язів живота з акцентом на нижній частині прямого м'яза живота.
Техніка. Сядьте на підлогу так, щоб ваші ноги розташовувалися у нижнього блоку. Оберніть зімкнуті разом ступні лямкою, і прикріпіть її до нижнього блоку. Ляжте на підлогу, і відсуньте тому, натягнувши трос нижнього блоку. Випряміть руки назад і вхопитеся за надійну опору. Якщо ви використовуєте нижній блок тренажера для кросоверів, візьміться за протилежний кінець тренажера. Опорою можуть служити і ноги напарника. Піднявши таз, притягну зігнуті в колінах ноги до грудей, зігнувши спину і спробувавши «скачати в кульку», потім плавно поверніться у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи, використовуючи вагу, з яким ви можете зробити 12-15 повторень.
3 кращих ізолюючих вправи для цілеспрямованої, ізольованій пророблення м'язів преса
1. Скручування тулуба у верхнього блоку
Ефект вправи. Концентрована опрацювання м'язів живота з акцентом на верхню частину прямого м'яза живота.
Техніка. Підійдіть до верхнього блоку (зазвичай використовується тренажер для виконання кросоверів) і прикріпіть до нього мотузяну рукоять. Дана вправа може виконуватися сидячи як спиною, так і обличчям у напрямку до верхнього блоку. Опустіться на коліна, і надійно зафіксуйте ручки рукояті у потилиці або близько плечей. Нахиляйтеся вперед, вигинаючи спину і притягаючи грудний відділ до тазової області. Уникайте рухів в тазостегновому суглобі, просто «скручуйте» і «розкручуйте» хребет.
Виконайте 10-15 повторень, зосередившись на відчуттях в прямому м'язі живота.
2. Скручування з використанням абдомінальної лави
Ефект вправи. Ізольована опрацювання м'язів живота, з максимальною амплітудою руху.
Техніка. Якщо у вашому залі немає абдомінальної лави, поставте крамницю з регульованим нахилом спинки біля верхнього блоку так, щоб ви сиділи спиною до нього. Встановіть спинку лави так, щоб ви могли присісти, трохи відхилившись назад, підкладіть під область нижньої частини спини валик, що забезпечує зворотний прогин хребта.
Примітка: Якщо ви захочете використовувати в цій вправі значну вагу, вам слід виключити зворотний вигин хребта. У цьому випадку валик не застосовується.
Прикріпіть до верхнього блоку мотузяну рукоять і сядьте на лаву, не випускаючи рукоять з рук. Зігніть і напружте руки, щільно зафіксувавши кулаки біля лоба, у потилиці, бо у плечей (найлегший варіант з укороченою амплітудою руху). Вдихніть, повністю розпрямите хребет, торкніться плечима спинки і розслабте м'язи живота. Потім, видихаючи повітря плавно «скрутити в кульку», притягаючи плечі до області тазу. Уникайте перетворення вправи у звичайні нахили грудьми до стегон, інакше вправа перестане бути ізолюючим, і вам доведеться використовувати велику вагу.
3. Підйом ніг у вертикальній площині - «берізка»
Ефект вправи. Розробка нижнього та середнього відділу черевного преса. Це досить рідкісне вправу чудово «шокує» м'язи.
Техніка. Для виконання вправи підходить звичайна лава для жимів лежачи. Ляжте спиною на лаву і візьміться руками за край лави чи за стійку для штанги, щоб знайти баланс і точку опори. Підніміть випрямлені або трохи зігнуті в колінах ноги, і постійно утримуйте їх у положенні, перпендикулярному тулуба. Потім підніміть сідниці в повітря, немов ви робить вправу «берізка». При цьому ваші ноги повинні пересуватися суворо у вертикальній площині. Повторюйте цей рух плавно і під повним контролем. Якщо ви вільно можете виконати 2-3 підходи по 15-20 повторень, спробуйте виконувати цю вправу на злегка нахиленої лаві, головою вгору.
Вправи для підтримки внутрішніх органів живота в нормальному положенні
Дані вправи повинні виконуватися щодня, вони не вимагають спеціальних умов і можуть практикуватися в домашніх умовах, на прогулянці, в кіно і т.п. Вони механічно впливають безпосередньо на шлунок і кишечник, тому виконувати їх краще при порожньому шлунку. При дотриманні зазначених рекомендацій через 1,5-2 місяця м'яза живота зміцніють, і будуть надійно тримати черевну стінку. Також протягом зазначеного терміну обов'язково спостерігається зменшення об'єму талії на 2-5 см, навіть якщо товщина підшкірного жиру залишилася незмінною. Секрети даних вправ перейшли в бодібілдинг з йоги, саме цим пояснюється захоплення йогою «Містера Олімпія» Френка Зейна, відомого своєю вузькою талією.
1. Втягування живота
Можливі різні варіанти вихідних положень. Найбільш простий варіант - стоячи рачки. Більш складний варіант - сидячи на п'ятах або на стільці, руки розташовуються на колінах, спина випрямлена, корпус трохи нахилений вперед.
Прийнявши вихідну позицію, видихніть з легких все повітря, одночасно втягнувши живіт з максимально можливою силою. Утримуйте максимально втягнуте і напружений стан м'язів живота протягом 30-60 секунд, затримуючи дихання, або хоча б уникаючи дихання нижньою частиною легенів. Потім розслабтеся на кілька секунд, і повторіть всю процедуру ще раз.
Почніть з 2-3 втягувань по 30 секунд і постарайтеся з часом дійти до 8 і більше втягувань по 60-90 секунд.
2. Коливальні рухи животом
Після розслабленого вдиху через ніс різким, повним і енергійним видихом через рот звільніть легкі, піднімаючи діафрагму якомога вище, створюючи своєрідний вакуум в порожнині живота. Після цього сильно скорочуйте і втягуйте в себе черевну стінку так, щоб живіт зник. Продовжуючи затримувати дихання у фазі видиху, відпустіть живіт, розслабляючи м'язи, і втягніть знову. Для початку виконайте поспіль 3-5 коливальних рухів стінкою. Можна на одній затримці зробити 10-20 і більше таких рухів черевною стінкою. Але, звичайно, потрібно тренування. Потім - повний вдих і тривалий видих.
Приклад дропсета:
Зробіть 12 повторень тяг колін до грудей з вагою 40 кг, швидко знизивши вагу млинців до 20 кг, виконайте ще 12 повторень, потім зніміть лямку зі своїх ступень і повторіть рух без обтяження зовсім, але в повільному концентрованому стилі.
Методи інтенсифікації тренування преса
Якщо вашим завданням є збільшення сили і зростання маси ефектних «кубів» преса, починайте виконувати суперсети і дропсети, але лише завершивши базову програму (мінімум 2 вправи по 2-3 підходи до відмови у кожному). Скоротіть відпочинок між підходами з 2 хвилин до 30-40 секунд і приступайте до прийомів підвищеної інтенсивності. Комбінуйте базові та ізолюючі вправи.
Приклад суперсету:
Виконайте підйом зігнутих ніг у висі «до відмови», потім відразу підійдіть до верхнього блоку і зробіть 20 концентрованих скручувань.