Хочете схуднути? Ніколи не сидіть на дієті!



Дієти, націлені на спалювання жиру, ніколи не були легкою справою - вони вимагають значного скорочення щоденного калоража. Дієта без вправ - ще гірше, вона незмінно веде до невдачі з цілого ряду причин.
У більшості людей при такому режимі харчування втрачається однакову кількість жиру і м'язів, проте, втрата сухої м'язової маси тягне за собою і уповільнення метаболізму (обміну речовин). А уповільнення метаболізму означає, що для продовження спалювання жирів вам потрібно ще понад урізати калорії. Замкнуте коло...
Численні дослідження показують, що близько 97% людей, котрі домоглися зниження ваги за допомогою жорстких дієт, згодом повертають його і навіть з надбавкою. Кілька років тому відома американська телеведуча Опра Уїнфрі з гордістю продемонструвала Америці свою нову, більш струнку фігуру, надівши джинси, багато років порошилися в шафі. Вона втратила 30кг ваги за лічені місяці. На жаль, це був не тільки жир, що з'ясувалося дуже швидко. Незабаром вона не тільки повернула колишньої вагу, але і набрала ще небагато.
Хочете схуднути? Ніколи не сидіть на дієті!
Випадок Опри - це класичний приклад ступінчастою дієти: швидка втрата ваги з не менш швидким його поверненням. Така дієта тягне за собою значну втрату сухої м'язової маси, що, як ви вже знаєте, таїть в собі чималу небезпеку - падіння рівня метаболізму в спокої. У ході зменшення ваги Вам буде потрібно перманентне зниження калорійності харчування для підтримки цього процесу, що дуже важко для величезного числа громадян. Помилка Опри полягала в дуже малому числі калорій і нестачі фізичних вправ.
Щоосені на Інтернет-форумах і жіночих сайтах з'являються прохання допомогти швидко схуднути до Нового Року. А після нього - до весни. Пані отримують масу рад - від дієти кефіру до цибульного супу два рази на день і звичайно сивий, як світ постулат «не їсти після шостої вечора». І адже дійсно худнуть на п'ять, десять і навіть 15 кілограм! А що потім?
Потім ревні шанувальниці дієт, в більшості своїй, поступово повертаються до колишнього режиму харчування і отримують назад свої кілограми.
Ну, і що? - Скажете ви. Подумаєш, ту ж вагу - до літа знову скину.
Але справа в тому, що з кожним таким ривком - або «сходинкою» - композиція тіла трохи погіршується. При тому ж самому вазі у вас стає трохи менше м'язів і трохи більше жиру. Можливо, настав час задуматися про плавніше зниження ваги і поступову зміну композиції тіла із збереженням досягнутого результату назавжди?
Якщо ви зможете зберегти поступово знижений вагу впродовж кількох років, то ваш організм «переустановить» різні гормони, пов'язані з апетитом і виробництвом енергії, пристосується до нової композиції тіла і перестане відчувати труднощі з її підтримкою. Він просто запам'ятає новий ваговій сет-пойнт, на який і буде орієнтуватися надалі, навіть якщо ви захочете дозволити собі деякі вільності в дієті. Вправи з обтяженнями значно полегшують процес такої перебудови, я б навіть сказав - вони є її основним інструментом.
Другий інструмент - харчування, і зокрема протеїн (білок).
У порівнянні з жирами або вуглеводами протеїн насичує краще, що й зумовлює менший споживання їжі і відповідно калорій. Чим швидше засвоюється білок, тим швидше знижується апетит. Саме тому джерела швидко засвоюваного протеїну, такі як молочна сироватка (або сироватковий протеїн), пригнічують голод ефективніше, ніж повільно засвоюються протеїни, наприклад, казеїн з того ж молока.
Крім того, протеїн має значно більш високим термогенним ефектом. Термогенез - перетворення калорій в тепло - тісно пов'язаний з механізмами втамування голоду. Тварини протеїни забезпечують більш потужний термогенним ефект, ніж рослинні, і тому насичують швидше.
Спостереження медиків показують, що харчування за високопротеїнової дієті допомагає зберегти досягнутий результат після зниження ваги. У ході одного дослідження американські вчені проаналізували дані 113 повних чоловіків і жінок у віці від 18 до 60 років, що слідували низькокалорійної дієти протягом місяця, і зуміли зберегти знижений вага наступні шість місяців. Після цього їх розділили на високопротеиновая і контрольну групи, - учасники першої додатково отримували 30 грам протеїну. Таким чином дієта протеїнової групи полягала на 18% з протеїну, а контрольної - на 15%.
У постдіетіческой фазі високопротеиновая група повернула менше ваги і показала менший об'єм талії, ніж контрольна. Збільшення ваги в першій групі складалася з сухої маси, тим часом як контрольна група набрала більше жиру. Але що важливіше - рівень насичення після прийому їжі в протеїнової групі виявився значно вище, тобто, ніхто не голодував. Жодна група при цьому не тренувалася. А уявіть собі, якщо до всього цього додати ще і тренування в тренажерному залі?
Отже, дослідження знову й знову підтверджують, що високопротеиновая дієта дозволяє зберегти суху масу тіла і загальмувати відкладення жиру. Крім того, ви отримуєте більш ефективне насичення і посилений термогенез (витрати енергії на вироблення тепла), але найголовніше - здорове зміна композиції тіла, що дозволяє підтримувати більш високу швидкість обміну речовин навіть у тому випадку, якщо ви мало рухаєтеся.
Обміркувавши все вищесказане, виникає питання: то чому б не харчуватися по високопротеїновим умеренноуглеводному планом весь час? Якщо білки так добре насичують - а значить, не потрібно голодувати - і при цьому не шкодять здоров'ю, а дуже навіть поліпшують і його, і фігуру, спалюючи жири і зберігаючи м'язи, то нехай помірно вуглеводний високопротеїновим раціон стане вашим постійним стилем харчування. А якщо до цього додати ще і пару-трійку силових тренувань на тиждень, то процес піде швидше, і користі для здоров'я тільки додасться.
Добре, припустимо, ви вирішили спробувати реалізувати все це на практиці. Що робити?
1. Приступити до тренувань з обтяженнями і на тренажерах. Двох силових сесій на тиждень тривалістю по годині кожна вам цілком вистачить для початку. На кожній силовому тренуванні намагайтеся попрацювати трохи більше, ніж на першій, тобто, маленькими кроками збільшуйте ваги обтяжень. Якщо у вашому фітнес-клубі є групові аеробні заняття, то можете включити в свій розклад два аеробні тренування між силовими. Однак якщо ви почнете занадто швидко худнути - більше двох кілограм на місяць, - то можете сміливо від них відмовитися, так як скидання ваги більш ніж на 1,5-2 кг в місяць не здоровий і не бажаний.
2. Перейти на часте харчування - 5-7 разів на день. Прийомом їжі вважається все - від яблука до порції м'яса.
3. Не допускати почуття голоду, тому що це сигнал організму про загрозу ззовні. У такому випадку він включає механізми виживання і в першу чергу починає економити енергію, запасаючи її в жирових волокнах. Ваш організм повинен бути впевнений, що їжа буде надходити регулярно і без перебоїв, тоді він почне безжально позбуватися запасів «на чорний день», оскільки вони мають непотрібності. Де зберігаються ці запаси, - ви вже знаєте.
4. Поступово почати знижувати у вашій дієті частку вуглеводів - круп, хліба, макаронних виробів, солодкої випічки і взагалі цукру. Саме поступово, а не відразу, що б не «налякати» організм.
5. Одночасно планомірно збільшувати в раціоні частку білків - нежирних молочних виробів, м'яса, птиці, риби, яєць, морепродуктів.
6. Свіжі овочі тобто без обмежень, фрукти - помірно.
7. Все це робити до тих пір, поки не з'являться ознаки зниження ваги. У цьому випадку потрібно зупинитися на поточному раціоні і чекати, поки зниження ваги не зупиниться, і він не стабілізується. Як тільки це відбудеться, знову приступити до кроків 3, 4 і 5.
Рано чи пізно ви дійдете до бажаної ваги і назавжди закріпитися на ньому. Ось на цьому етапі ви навіть зможете зрідка дозволяти собі різні «вольності» в харчуванні без неприємних наслідків для фігури. Більш того, вам вже не потрібно буде тренуватися три або п'ять разів на тиждень - цілком достатньо буде і двох тренувань на тиждень у тренажерному залі.
До вище наведеним кроків можна було б додати ще один - використання харчових добавок сжигателей жиру, але тут потрібно зрозуміти одну річ: "чудових" пігулок та капсул, здатних швидко і назавжди змінити фігуру без особливих зусиль з вашого боку, просто не існує! Жироспалювачі можуть допомогти організму позбавитися від зайвого жиру, але тільки в тому випадку, якщо виконані всі сім кроків, описаних вище. Самі по собі вони нададуть лише тимчасову дію.
Детальніше про всі ці кроки з прикладом тренувань і харчування читайте у статті "Стати стрункішим: шлях реальної жінки".
Звучить надто райдужно? Реальний приклад? Будь ласка!
З цією клієнткою ми застосували високопротеїновим план харчування, спочатку з низькою кількістю вуглеводів, а через деякий час з помірним - ніяких голодувань, плюс дві високоінтенсивні силові тренування в тиждень тривалістю по годині кожна. Спочатку між ними була присутня одна аеробне тренування (ходьба на рухомій доріжці), яка згодом була виключена з огляду на занадто швидкого зниження ваги - ми не хотіли втрачати м'язи. Перед вами результати трохи більше року планомірної роботи.
Хочете схуднути? Ніколи не сидіть на дієті!
Листопад 2006 Березень 2007 Лютий 2008
Вага: 63кг 52кг
Талія: 78см 66см
Об'єм стегон: 98см 89см
Об'єм грудей: 98см 90см
Зріст - 167см
Вік - 37 років
На сьогоднішній день вага близько 53кг. Продовжуючи працювати з клієнткою і контролюючи її раціон, знаю, що в нього повернулися настільки улюблені нею яблучний штрудель і чізкейк (але без зловживань). Наразі триває робота над тонкою доведенням форм, які її поки не задовольняють.
Використані матеріали:
American Journal of Clinical Nutrition, 83, 2006
International Journal Sports Medicine, 37, 2007